12月にもなり、外はとても寒くなりました。皆さまどうお過ごしでしょうか。
私は国家試験合格を目指し、勉強しながらブログ運営を変わらず行っています。
試験日まで残り少ないので両立できるよう頑張ります。
私の話はここまでにして、話は変わりますが
「筋トレをすると基礎代謝が上がる」という話一度耳にしたことはありますでしょうか？
聞いたことある方や初めて聞いた方いると思います。
私はダイエットを始めてから耳にしたことがありました。
気になったので色々と調べてた所、間違っていることが分かりました。
正確には「筋トレをすると基礎代謝が上がる」というのは、半分は合っていますが半分は間違いです。
基礎代謝が上がるのは筋肉量が増えた場合であり、筋トレをしても基礎代謝は上がりません。
なので正しくは「筋トレをして筋肉が増えると基礎代謝が上がる」となります。
調べていくうちに、筋トレ自体に体重を落とす効果は少ないですが、筋肉が増えるとダイエット後に「太りにくい体になる」「引き締まって見える」などの効果があることが分かりました。
今回は基礎代謝を上げるために筋トレによって得られるメリットや難しい部分について解説しながらダイエットに効果的な方法を紹介します。
また以前にもダイエットの記事を書いていますのでそちらも見ていただけたら幸いです。
ダイエット中の筋トレによるメリット
①筋肉が増えると太りにくい体になる
筋肉が増えると基礎代謝だけでなく、消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくくなります。
筋肉を動かすと血液中の糖質がエネルギーとして消費されます。
家事やちょっとした移動などで体を動かす際にも筋肉が動くので、消費するエネルギー量が増えて消費カロリーが多くなります。
太る原因は摂取した糖質がエネルギーとして消費されない場合、脂肪として蓄えられてしまうからです。
筋肉量が多くなると必要な糖質も増え、消費エネルギーが多くなり太りづらくなるメリットがあります。
②消費されるカロリーが増え太りにくくなる
基礎代謝は筋肉量が多いと消費されるカロリーが増えるため、太りにくくなります。
基礎代謝というのは、体を動かしていない状態で、息をしたり体温を維持したり脳が働いたりして消費されるカロリーのことです。
1日の基礎代謝量は、身長や体重、筋肉量など人によってさまざまです。
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、筋肉が1kg増えると1日で15kcal程度の消費カロリーが増えます。
筋肉量の増加で基礎代謝が上がり更に太りにくい体となっていきます。
ダイエット中の筋トレが難しい部分
①筋トレで消費されるカロリーは少ない
強度により変わりますが腕立て伏せや腹筋を15回すると消費されるカロリーは10kcalです。
筋トレは1日に何百回もできるわけではないので、筋トレによって消費されるカロリーはとても少ないです。
有酸素運動で有名なジョギングは30分で約250kcalほど消費されます。
脂肪1kgを落とすには約7000kcalを消費しなければいけないと言われているため、ジョギング30分を28日間するとようやく1kg痩せる計算になります。
こちらに関しては摂取カロリーを管理が必要な話ですのでジョギングをした分の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていなければいけません。
当たり前ですがジョギングをやめたら当然痩せられません。
代わりにジョギングにより消費されるはずの250kcalの摂取を減らせば、ダイエットはできます。
注意点として、運動で汗をかいたり食事制限をしたりすれば体の水分量が減り、体重が減ったように見えますが、実際は脂肪は減っていません。
②痩せながら筋肉を増やすのは難しい
痩せることと筋肉を増やすことはメカニズムが異なるため、痩せながら筋肉を増やすのは難しいです。
筋肉を増やすためには筋トレをして、消費カロリーより摂取カロリーを多くする必要があります。
1日に消費されるカロリーが2000kcalの人はそれ以上のカロリーを摂取しないと筋肉は増えません。
筋肉を増やすには摂取カロリーを多くするだけでなく、タンパク質やビタミンを多く摂取した方が効率的です。
当たり前ですが、痩せるには摂取カロリーを減らさないといけません。
つまり筋肉を増やしたい人と痩せたい人は、摂取カロリーと消費カロリーのコントロールを慎重にする必要があります。
③痩せると筋肉も減ってしまう
食事制限だけをして痩せると、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまいます。
筋肉が動くには糖質というエネルギーが必要です。
通常であれば血液中にある糖質をエネルギーとして消費します。
しかし血液中にある糖質が少ない場合は脂肪や筋肉がエネルギーとして分解されてしまいます。
そのため食事制限をしている場合は筋トレを行なっても効果があまり得られなくなります。
ここまでダイエットに関する筋トレをした事によるメリットとデメリットを紹介しました。
また重要なことですが痩せることと筋肉を増やすことはメカニズムが異なるため注意が必要となります。
注意点をまとめたので次に解説します。
ダイエットに関する筋トレの注意点
先ほど書いたとおり、「痩せながら筋肉を増やすのは難しい」ため、ダイエット中に基礎代謝を上げようと筋トレをしても筋肉は増えません。
どちらかといえば、ダイエット中に筋トレをする理由は「筋肉が減って基礎代謝を落とさないため」だからです。
ダイエット中の筋トレは筋肉を増やすためではなく、現状の筋肉を維持するためという意味合いが大きいです。
筋肉を増やすためには消費カロリーより摂取カロリーを増やす必要があるため、今すぐ痩せたい人が筋肉を増やすのは遠回りになります。
15kcalの基礎代謝を上げるために筋肉を増やすのは、今すぐ体重を減らしたい人がするべきではありません。
なのでリバウンドやダイエット後の健康やスタイルを考えている人には筋肉を増やしてから痩せることをおすすめします。
次に筋肉量を減らさずに痩せる方法を紹介します。
筋肉量をキープしながらダイエットに効果的な方法
①食事回数を増やす
食事制限だけで痩せてしまうと筋肉量が減ってしまいます。
ダイエット中に筋肉を出来る限り落とさないようにするには、食事回数を増やすことが効果的です。
食事回数を増やして、血液中の糖質が足りないという状態をなくすためです。
血液中の糖質というエネルギーが足りないと筋肉が分解されてエネルギーに変わります。
1回の食事での摂取カロリーを少なくして、こまめにエネルギーを摂取することで、血液に糖質を補給して筋肉の分解を多少抑えられます。
②筋トレをしてタンパク質を摂取する
他には筋肉量を減らさないように、筋トレをしてタンパク質を摂取するという方法も効果的です。
筋トレをすると、筋肉が壊れます。
壊れた筋肉を回復する際に必要になる主な栄養がタンパク質です。
プロテインを筋トレの直前や直後で摂取するのがオススメです。
壊れた筋肉が回復する際にタンパク質が使われるため、筋トレ前後に摂取しましょう。
また筋トレをするタイミングは食後がオススメです。
空腹時は血液中の糖質が少なく、筋肉が分解されてしまうため効率が悪いです。
お腹が空いていると感じたときはご飯を食べるか、糖質を摂取してから筋トレをしましょう。
繰り返しになりますが、筋肉の回復にはタンパク質が必要です。
筋肉を大きくしたい場合や減量中で筋肉を維持したい場合は、プロテインなどのタンパク質を摂取して筋トレをするようにしてください。
まとめ
ここまで如何だったでしょうか。
ダイエット後にリバウンドを防ぎたい人やスタイルをキープしたい人は、筋トレをして筋肉を増やしてから脂肪を落とすのがオススメです。
筋肉が多いと消費カロリーが多く太りにくいというメリットがあります。
ダイエット後も体形をキープしたい人は筋トレをしてからダイエットをしましょう。
今回はこれで以上になります。
また他のジャンルのブログも投稿いたしますので応援の程よろしくお願いします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
コメント