11月と言えば食欲の秋！！外食やテイクアウトなどで新鮮な山の幸や海の幸、そして期間限定メニューなどが沢山あり、モリモリ食べてしまいます。
その結果、体重が増えてしまい元の体重まで落とすことを考えると億劫になってしまいます。
「ダイエットを続けるのがキツい！！」
そう感じたあなたに今回は「糖質制限ダイエット」について紹介します！！
糖質制限は体重を落とすのに有効なダイエット法として人気です。
糖質制限ダイエットは少し前にブームとなりました。今でもよく実践されるダイエット方法です。
「糖質制限ダイエットって聞いたことあるけどやり方が分からない」
そのような方に向けて糖質制限ダイエットのやり方からメリット・デメリットを解説していきます。
糖質制限ダイエットについて
突然ですが皆さんは食事をしているだけで、どれくらい糖質を摂取しているかご存じでしょうか？
いきなりそう聞かれても私なら分からないので、数値がどのくらいなのか色々検索してみました。
すると普段の食事でも沢山の糖質を摂取している事が調べてみて分かりました！！
その糖質の量を減らし、制限することを「糖質制限」といいます。
実際に糖質制限することでダイエットの効果があり、それを「糖質制限ダイエット」と呼びます。
①糖質を制限する
まず糖質制限ダイエットを行う時は、1日の糖質の摂取量を100ｇ程度にキープすることが大事です。
ダイエットなので特に摂りすぎに注意するのは当たり前ですが、摂らなさすぎもダメなので気を付けてください。
また注意点としては毎食必ず糖質を摂取する必要があります。
糖質はすぐ体に吸収される栄養素で、運動や脳の活動によって消費される重要なエネルギーです。
つまり糖質を取らないと、体が動かなくなったり、頭が働かなくなってしまいます。
糖質は体や脳が働くエネルギーとなるため、不足しないようこまめに摂取することを心掛けましょう！！
糖質を摂取する量が少ないと人によっては体調を崩すケースが過去あるため、自分に合う糖質の量を探すことが大切です。
糖質の摂取を減らすには、米やパンなどの炭水化物の量を減らすことが有効となります。
②太る原因
原因としては、摂取した糖質がエネルギーとして消費されずに脂肪になっているからです。
糖質はブドウ糖に分解され、血液中にあるブドウ糖の量を血糖値といいます。
食事によって摂取した糖質が血糖値を上げ、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンの役割は血液中のブドウ糖を細胞に吸収させて、血糖値を一定に保つのです。
エネルギーとして吸収されたブドウ糖が使われないと、脂肪として蓄えられて太る原因となります。
③食事量は減らさない
他のダイエットと違い特徴的な所は、糖質摂取量が制限内であれば肉や魚、野菜を多くとることができます。
糖質制限ダイエットは極端に食事量を減らす必要が無いため、空腹感に耐えなくても大丈夫です。
そのため糖質制限ダイエットは「糖質を摂取しないというダイエット方法」と勘違いしている人もいます。
糖質は体を動かすエネルギーになるため、極端に減らすのは間違ったダイエット方法です。
糖質制限の範囲内であれば、デザートやお酒を我慢しなくても問題ありません。
- 人間は普段食事をして糖質をとっている
- 糖質を制限するダイエット法が糖質制限ダイエット
- １日に糖質の摂取量を100g程度にキープするのが大事
- 食事を減らす必要はまったくない
- その代わりに肉や魚、野菜を食べれる
- 制限内ならデザート・お酒などの嗜好品を嗜んでOK！！
糖質制限ダイエットのメリット
①空腹感が少なく続けやすい
極端な食事制限をして、苦しくなり途中でダイエットをやめた人少なからずいると思います。
糖質を減らして代わりにタンパク質やビタミンを摂取できる食べ物を食べれば、空腹感のつらさは少ないはずです。
しかし揚げ物は脂質が多く、カロリーオーバーになってしまうので注意しましょう。
唐揚げやとんかつのような揚げ物に多く含まれる脂質は、糖質よりカロリーが1g当たりの数値が高いです。
そのためダイエット中は食べない方がよいでしょう。
②筋肉量が減りにくい
ダイエット中は脂肪だけでなく、筋肉も分解されてしまいます。
何故なら血液中の栄養素が足りなくなった場合に、脂肪だけでなく筋肉も分解されてエネルギーに変わってしまうためです。
糖質制限ダイエットでは糖質の代わりに肉や魚などのタンパク質を必然的に多く食べることになります。
筋肉の栄養素はタンパク質となるため、タンパク質を多く摂取していれば、筋肉量が減りにくいです。
筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちてしまいますが、糖質制限ダイエットは筋肉を落とす量を抑えれるダイエットのためオススメです。
- 食事制限がないため空腹感が少ない
- ただし揚げ物など脂質を控えること
- 糖質の代わりにタンパク質をとるため筋肉が落ちにくい
糖質制限ダイエットのデメリット
①低血糖になり体調不良が起きやすい
糖質を制限すると、低血糖症になりやすいデメリットがあります。
低血糖症の症状として頭痛や眠気があり、症状がひどいとけいれんまで引き起こしてしまいます。
繰り返しになりますが、糖質は人間の活動に必要な栄養なので適切に摂取してください。
徐々に糖質の摂取量を減らす方法がリバウンドもしづらくオススメです。
それでも症状が出たらブドウ糖を摂取するようにしましょう。
また空腹時の運動も低血糖になりやすいため、お腹が空いていると感じたときはブドウ糖を摂取してから運動しましょう。
②便秘になりやすい
糖質を制限すると炭水化物を控えるようになります。
炭水化物とは糖質＋食物繊維が主な栄養素です。
糖質を制限すると自動的に食物繊維も摂取量が少なくなってしまいます。
炭水化物からではなく他の食べ物から食物繊維を摂取するように意識しましょう。
③タンパク質の摂りすぎは肝臓に負担がかかる
タンパク質を分解するために肝臓や腎臓に負担がかかります。
ダイエット前から肝臓などの内臓が悪い人には注意が必要です。
またタンパク質を摂りすぎて吸収されずに余った場合、脂肪に変わってしまいます。
何にでも当てはまりますが、摂りすぎはよくありません。
④果物にも糖質が含まれる
ダイエットのデメリットとは違いますが、注意点として果物にも果糖という糖質が含まれています。
フルーツの甘さは果糖が含まれているためなので、食べすぎには注意しましょう。
- 糖質制限ダイエットは気をつけないと低血糖症になりやすくなる
- ただ減らす量や正しくダイエット行えばなりにくい
- 炭水化物を控えるため食物繊維をとらなくなり便秘になりやすくなる
- タンパク質の摂り過ぎで脂肪に変わってしまう
- 果物にも糖質が含まれるため食べ過ぎ注意！！
オススメの糖質制限ダイエットの進め方
①ジュースやお菓子をやめる
まずは、お菓子やジュースを食べないように気をつけます。
お菓子やジュース大量の糖質が含まれているため、普段の食事だけで糖質を摂りすぎているわけではありません。
例えば、ポテトチップス一袋には大体30g程の糖質が含まれています。
炭酸飲料には砂糖が大量に入っており、500mlで50g以上の糖質が含まれています。
ダイエット中にお菓子や甘いジュースを間食するのは控えましょう。
どうしても食べたい場合は、ダークチョコレートや砂糖が入っていないヨーグルトがオススメです。
最近では糖質カットされた商品が沢山あるため、糖質が少ないおやつを探すのもダイエット中の楽しみになると思います。
また始める際に最初から糖質の摂取量を減らしてしまうと、体調不良を起こしやすいため徐々に減らしましょう。
②白米を玄米、パンを全粒粉にする
白米には茶碗一杯150gで糖質が55g程含まれています。玄米に変えた場合糖質は茶碗一杯150gで51g程含まれています。
あまり変わらないと感じる人もいると思いますが、毎食玄米にするだけで食べられる量が増えてリバウンドを防ぐことができます。
さらに玄米は白米より食物繊維が約4.6倍も多く、糖質制限ダイエット中は便秘になりやすい点から玄米がオススメです。
③玄米を少なくする
さらに慣れてきたら、1日の糖質量を100gになるように徐々に減らしていきます。
一気に糖質を100gまで落とすのではなく、徐々に少なくしていきましょう。
糖質制限により食べれるお米が減ると思いますので、代わりにサラダやヘルシーな鶏胸肉や魚を多めに食べるのがオススメです。
④食後に運動をする
食後の運動には血糖値の上がりすぎを抑える効果があります。
体を動かすには糖質をエネルギーとするため、血糖値を下がる効果があります。
血糖値がエネルギーとして消費されないと太ってしまうため、食後に運動をしましょう。
血糖値は通常、食後2時間程度で減少して正常値に戻るため、食後2時間までに運動をすると効果的です。
なお食後の運動は消化不良を起こしてしまうため、激しすぎないウォーキングがオススメです。
↓詳しくは以前の記事にまとめていますので確認してみて下さい↓
まとめ
糖質制限は人気なダイエット方法です。
ある程度食べれるため空腹感が少なく、リバウンドもしづらい点が人気な理由です。
糖質はすぐ吸収され、体を動かすためのエネルギーとなるので重要で欠かせない栄養素となります。
また糖質の摂取量を一気に減らしてしまうと、頭痛や眠気などの体調不良が起きてしまいます。
ダイエットをする際は糖質を徐々に減らしていき、体を慣らすように注意しましょう。
糖質制限ダイエットは糖質を摂取しない方法ではないため、範囲内であればスイーツやお酒を飲んでも問題ありません。
これを機に糖質制限ダイエットを試してみてはいかがでしょうか！！
これで以上になります。
よろしければ、他の記事を読んでいただけたら励みになります
ここまで読んでいただきありがとうございました！！
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