「コロナの影響で家にいる時間が増えたからダイエットしたい」
「せっかく運動をするなら、効率よくダイエットしたい」
「ダイエットに効果的なのは、食後？食前？」
という人に向けて、食前、食後のタイミングでの運動のメリット・デメリットを紹介していきます。
1.ダイエットに効率的なのは食後の運動
食後の運動がオススメな理由は、食後に行う運動のメリットが大きく、食前に行う運動のリスクが大きいためです。
これから食後と食前での運動するメリット・デメリットを紹介します。
長年議論されている話題ですが、正解は人それぞれです。
メリット・デメリットを知り、自分に適切な方法を探していくことが大切です。
2.食後に運動をするメリット
①太りにくい
食事を取ると、血糖値が必ず上がってしまいます。
上がった血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが分泌されます。
下げ切ることができなかった血糖値は、脂肪になりやすくなるのです。
運動をすると血糖値を下げる効果があるため、食後に運動をすると太りにくいというメリットがあります。
特にオススメの運動はウォーキングになります。
ウォーキングであれば食後すぐにでも可能なので、仕事の昼休み中にもできるのでオススメです。
またウォーキングは激しい運動より続けやすく、習慣化しやすいメリットがあります。
食事を開始してからだいたい2時間程度で血糖値が正常の値に戻るため、2時間以内に運動をすると効果的です。
②筋肉が減りにくい
ダイエット中は筋肉量が落ちてしまうリスクがあります。
運動するには、血液中の栄養を消費しないと活動ができません。
筋肉が落ちてしまうのは、血液中に栄養が足りない場合に、脂肪や筋肉が分解されエネルギーに変わるためです。
筋肉の栄養源であるタンパク質を摂取してから運動をすれば、筋肉が分解されるリスクを減らせます。
できるだけ筋肉を落としたくない人は1日の食事回数を増やして、タンパク質をこまめに摂取するようにしましょう。
低カロリー高タンパク質のプロテインや鶏むね肉がオススメです。
動物性タンパク質をとりすぎると脂質の面で健康に影響するので、植物性タンパク質もバランスよく摂取することが大切です。
3.食後に運動をするデメリット
①消化不良になりやすい
食後は食べものを消化しようとお腹に血液が集中するため、食後に運動をすると血液が全身に回り、消化不良を起こして横腹が痛くなってしまいます。
食後に走って横腹が痛くなった経験をした人が多いのではないでしょうか。
横腹が痛い状態で走り続けることはつらく、モチベーションも下がってしまいます。
運動強度が高いジョギングをするときは、少なくても食後2時間は空けるようにしましょう。
4.食前に運動をするメリット
①脂肪を分解しやすい
繰り返しになりますが、運動に必要なエネルギーは血液中から消費され、足りなくなれば脂肪を分解してエネルギーに変えられます。
そのため食事をしてから時間が経ったタイミングで運動をすれば、脂肪を分解しやすくなるのです。
【脂肪が分解されていく順番】
脂肪は内臓や脳から遠い部位から痩せていくと言われています。
| 手首、足首 |
| ↓ |
| 二の腕、太もも |
| ↓ |
| お腹、お尻、顔 |
の順番に痩せていきます。
【反対に脂肪が付いていく順番】
| お腹、お尻 |
| ↓ |
| 太もも、顔 |
| ↓ |
| 二の腕、手首、足首 |
の順番です。
注意点として、ダイエットをしたりやめたりと繰り返していた場合、体のバランスが悪くなります。
ダイエットを始めて手首や足首が細くなり、ダイエットをやめてお腹やお尻に脂肪が増えていくためです。
お腹や顔周りまで痩せるには、長期間ダイエットを継続する必要があります。
また、食事制限を始めてすぐ1、2日目は体重がすぐ減ります。
それは体の水分量が減っているだけで、脂肪は減ってはいないので喜んではいけません。
脂肪1kgを落とすには7200キロカロリーを消費する必要があります。
1日で消費されるカロリーは成人だと、多くて2000キロカロリー程度です。
1、2日で脂肪1kgも落とせるはずはありませんし、そもそも1、2日で痩せそうとしたら体のバランスが悪くなってしまうので注意しましょう。
5.食前に運動をするデメリット
①空腹での運動は危険
運動をすると血糖値が下がるので、空腹時での運動は低血糖になり危険と言われています。
特に朝起きた状態は軽い脱水状態や空腹のため、スムージーや果物などを食べてから運動するようにしましょう。
低血糖になると集中力が下がり注意力が散漫になり、ケガをするリスクがあります。
空腹だと感じたら、消化にいい食べ物を食べてから運動するように気を付けましょう。
②筋肉も分解される
空腹中の運動は血液中の栄養が少ないため、脂肪だけでなく筋肉も分解されやすくなります。
筋肉が少なくなると、筋肉を動かしたときの消費カロリーが少なくなり、省エネな体になってしまうデメリットがあります。
ダイエットしたいのに、筋肉を落として必要なエネルギーが少なってしまうのは効率が悪いです。
例えば、マラソン選手を想像するとわかりますが、筋肉もりもりの人はいないと思います。
筋肉が多いと消費されるカロリーが多くなるため、長時間走るには不適だからです。
長時間走ると無駄な筋肉は落ちていき、長距離走るのに最適な体となっていきます。
逆に100ｍ走の選手は筋肉が多く、速く走れるように特化しています。
ダイエットでジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をする人は、筋肉が分解されないように気を付けてください。
6.ダイエットに効果的な運動
①有酸素運動
有酸素運動を20分以上行うと脂肪の分解を助けると言われていました。
最近では一度に20分以上の有酸素運動でなくても、少しずつ有酸素運動をしても効果があるという説も出ています。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、健康面にも良い影響があります。
外で自然を見ながら運動をして汗を流すことで、ストレス軽減にもなるので有酸素運動をする習慣があると健康的にもなります。
②筋トレしてから有酸素運動
筋トレをしてから有酸素運動をするようにしましょう。
有酸素運動をしてからの筋トレは、血液中の栄養が足りず筋トレの効果が少なくなってしまうからです。
空腹時も同じで、血液中に栄養がない状態での筋トレは効率が悪いです。
ダイエットしながらでは、筋肉は大きくなりませんし筋肉が分解されてしまいます。
しかしたんぱく質を補給しながら筋トレをすると、筋肉を維持したまま脂肪を落とすことができます。
摂取カロリーを増やさないように、低カロリーで高たんぱく質の食事回数を増やすようにすれば、ダイエット中でも筋肉量の維持が可能です。
家でも有酸素運動や筋トレが出来る記事を以前まとめましたので興味がありましたら確認してみて下さい。
まとめ
「食後」の運動がオススメな理由は、
食後に運動をすると血糖値を下げる効果があるためです。
食後に上がった血糖値を下げれれば、食べたものが脂肪になりづらいというメリットが大きいです。
ただ食後の運動は消化不良を起こす原因なので、運動強度が低いウォーキングがオススメです。
また、食前に運動をすると筋肉が落ちてしまうデメリットが大きいからです。
ダイエットすると筋肉も減ってしまうリスクがあります。
血液中に栄養が少ない食前に運動をして、筋肉を分解するのはオススメではありません。
筋肉をできる限り落とさないために、運動前の栄養補給や食事回数を増やしてタンパク質の摂取が大切です。
摂取カロリーは抑えないとダイエットにならないので、1回の食事での摂取カロリーを落とす必要があります。
反対に筋肉も落としたいという人は食前がいいかもしれません。
一日で消費されるカロリーのほとんどが基礎代謝です。
運動で消費されるカロリーは少ないため、効率的に運動をしてダイエットしてみましょう。
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